¿Cómo mantener una dieta equilibrada?

No cabe duda de que cuidar y conservar la salud es una prioridad para todas las personas. La actividad física y mantener una dieta equilibrada, de hecho, son las formas más valoradas para para mantener el bienestar. Sin embargo, hay que mencionar que la alimentación es pieza clave para la salud física. En lo que sigue, se abordan conceptos clave que permiten comprender cómo elaborar y mantener una dieta saludable.

Importancia de mantener una dieta equilibrada 

Cuando se trata de cuidar y mantener la salud y el bienestar, una dieta equilibrada se convierte en uno de los primeros pasos para lograr una vida saludable y plena. De hecho, una dieta balanceada permite la ingesta de los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo; es decir, se necesitan vitaminas, minerales, proteínas, grasas, entre otros, todos estos presentes, en mayor o menor medida, en todos los grupos de alimentos.  

Mantener una dieta equilibrada permite, asimismo, mantener un peso saludable, reducir el riesgo de enfermedades crónicas (por ejemplo, el cáncer en sus diversos tipos y enfermedades cardiovasculares) y promover el bienestar integral, en el que se incluye la salud mental. Entonces, una dieta correctamente planificada permite consumir una amplia variedad de alimentos y en las proporciones adecuadas.  

¿Cómo mantener una dieta equilibrada? 

Una dieta equilibrada debe seguir los principios de la nutrición: debe ser variada, adaptada y equilibrada. Esto significa que se deben incluir todos los grupos de alimentos en las comidas diarias, ya sea en el desayuno, almuerzo o cena. Esto incluye frutas y verduras, cereales, carnes magras, grasas saludables, entre otros. Se debe priorizar el consumo de alimentos naturales en detrimento de los procesados, ya que estos poseen aditivos y otros componentes para dotarles de aromas, color y sabor. Además, es esencial asegurar de que la dieta contenga la suficiente cantidad de fibra y agua, que son fundamentales para la digestión y la saciedad. 

Consejos para elaborar comidas saludables 

Comer frutas verduras 

Las frutas y verduras son una fuente esencial de vitaminas, minerales y fibra. Se recomienda incluir una variedad de frutas y verduras de diferentes colores en la dieta, ya que diferentes colores a menudo indican diferentes nutrientes. 

Consumir legumbres 

Las legumbres, como lentejas, garbanzos y frijoles, son una excelente fuente de proteínas y fibra. También contienen una variedad de otros nutrientes y pueden ser una alternativa saludable a las carnes. 

Consumir grasas saludables 

Las grasas son una parte necesaria de la dieta, pero es importante elegir grasas saludables. Esto incluye las grasas mono y poliinsaturadas que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva y los frutos secos. 

Limitar el consumo de carnes 

Si bien la carne puede ser una buena fuente de proteínas, también puede ser alta en grasas saturadas y, en algunos casos, en sal por su tipo de preparación. Es aconsejable optar por carnes magras y limitar el consumo de carnes rojas y procesadas. 

Limitar los azúcares 

El azúcar añadido puede contribuir al aumento de peso y a problemas de salud como la diabetes y las enfermedades del corazón. Se recomienda limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares añadidos. 

Quitar los alimentos ultraprocesados 

Los alimentos ultraprocesados, como las patatas fritas y las bebidas azucaradas, a menudo contienen altos niveles de azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio, y pocos nutrientes esenciales. Es mejor optar por alimentos frescos y mínimamente procesados siempre que sea posible. 

Complementar la alimentación con ejercicio 

La actividad física es un complemento esencial para una dieta saludable. Ayuda a mantener un peso saludable, mejora la salud del corazón y puede mejorar el estado de ánimo y la energía. 

Ejemplo de menú saludable para una semana 

El menú semanal debe elaborarse siguiendo los criterios antedichos; es decir, debe ser adaptada, equilibrada y variada. Si embargo, es necesario considerar que las preparaciones y las cantidades atienden a las condiciones específicas de cada persona. Por ejemplo, hay preparaciones que solo son posibles con productos de temporada o invirtiendo mucho tiempo en ellas. Es por esta razón que se suele optar por comer fuera de casa. Aunque las opciones sean variadas, se asume el riesgo de consumir alimentos de bajo valor nutritivo, como la comida rápida, o combinaciones poco saludables, como grandes porciones de diversos carbohidratos y frituras. A pesar de estas condiciones, propias de nuestra época, es posible confeccionar un plan de alimentación e intentar seguirlo. 

Entonces, una dieta equilibrada contempla una distribución de diferentes tipos de alimentos según el momento del día, ya sea el desayuno, el almuerzo, la cena o incluso los aperitivos. 

Desayuno

Aquí se pueden hacer elaboraciones simples pero nutritivas en las que se incluyan tostadas, frutas, frutos secos, aguate o palta, yogurt, granola, avena, panqueques, entre otros. Las cantidades se adecuan a las calorías que necesita cada individuo. 

Almuerzo

En esta comida se suele ingerir una mayor cantidad de alimentos distribuidos en diversos platos, como las entradas o entrantes, plato de fondo, bebida y postre. Para que la combinación sea saludable, se aconsejan las ensaladas, sopas y platos locales con pocas frituras. Se incluyen pollo a la plancha, estofados, frijoles, lentejas, garbanzos, entre otros, acompañados con guarniciones como el arroz blanco, papas cocidas, yuca, aguacate, entre otros. 

Cena

Al tratarse de la última comida del día, esta debe ser ligera y aportar la cantidad justa de energía. Se puede optar por sándwiches, ensaladas de fruta o verduras, tostadas o frutos secos.  

Aperitivos

Aunque no se consuman con mucha frecuencia, estos pueden impactar en la salud, puesto que se suelen asociar a las galletas, chocolates o productos azucarados en general. Estos pueden ser reemplazados por frutos secos y frutas en general.  

Lo anterior no significa que no se puedan comer ciertos alimentos, sino que se deben priorizar los más saludables y dejar los otros, como las hamburguesas y las papas fritas, para momentos puntuales.

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